腹肌训练旨在通过磨炼焦点肌肉群增强肌肉气力，维持脊柱、骨盆稳定，塑造腰部、腹部和臀部的线条。下面，军校学员给大家分享一组简朴、高效的训练行动，大家一起动起来吧！行动一：坐姿转体扭腰行动要领：膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角；腹部紧缩拉动身体、扭动躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变偏向；然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。频率：每组15-20次，逐日三组。
行动二：空中蹬车行动要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面；双手放在头侧，手臂打开；将腿抬起，缓慢举行登自行车的行动。呼气，抬起上体，用右肘枢纽触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原，再用左肘枢纽触碰右膝，同样保持2秒钟，然后逐步回到开始姿势。频率：每组15-20次，逐日三组。行动三：仰卧交替拉手卷腹行动要领：躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，膝盖弯曲，脚掌着地，大腿小腿夹角为60度左右，双手弯曲握拳放于身体两侧；集中注意力在腹部，保持腹部紧张，用上腹部朝着肚脐紧缩，动员腹部紧缩，完成卷腹。
频率：每组15-20次，逐日三组。行动四：触膝卷腹行动要领：吸气、注意力集中在腹部、使用腹部气力把身体卷起、同时下半身也向上卷起，用肘部去接触膝盖、接触的这个点在身体正中央、不要偏离或扭曲；到达时稍微停顿两秒、然后返回起始行动，呼气。
频率：每组15-20次，逐日三组。行动五：仰卧抬腿行动要领：身体平躺，背部及臀部贴于地面；双手放于身体两侧；腹部用力，将双腿抬起；双腿伸直，抬高与身体成90度；腹部用力，逐步放回双腿。
频率：每组15-20次，逐日三组。行动六：爬山者行动要领：用俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直；用手和脚趾支撑身体，身体重新部到脚踝形成一条直线，右腿弯曲，抬向胸口（爬山姿势），逐步移动右膝盖朝向胸部。频率：每组15-20次，逐日三组。行动七：侧卧腹斜肌卷腹行动要领：躺在地板上，背部只管保持平坦，下半身扭曲把一条腿弯曲交织于另一条腿上，一只手放于脑后；一旦到位，注意力集中在腹部，吸气，使用腹肌气力开始紧缩，把背部、头部抬起脱离地面；保持抬头，逐步回到起始位置然后到达位置停顿一秒、呼气。
频率：每组15-20次，逐日三组。行动八：俄罗斯转体行动要领：坐在地上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形；双臂向前伸直与上身垂直，双手紧扣。
保持腿部牢固，上身向一侧转动，同时呼气，直至身体扭转到极限。在扭转的位置稍事停留，然后回到起始位置，同时吸气。
频率：每组15-20次，逐日三组。行动九：仰卧交织抬腿行动要领：平躺在地上，双手伸直放在身体两侧，掌心向下；双腿略微弯曲，抬起离地约莫10公分；保持背部贴地，一条腿上抬到约莫与地面成45度角，另一条腿略微下降。频率：每组15-20次，逐日三组。
行动十：仰卧直腿触足卷腹行动要领：身体仰卧在地上，背部保持平坦贴于地面、双腿并拢抬起和地面保持垂直（和躯干成90度夹角）只管保持双腿笔直、或微微弯曲，双手合并伸直位于胸前；收紧腹部，集中注意力在腹部，用腹部的气力抬起身体脱离地面，用伸直的手尖去触摸脚尖；然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。频率：每组15-20次，逐日三组。行动十一：仰卧屈膝提髋行动要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁；把膝盖稍稍弯曲，然后把腿抬离地面和地面保持垂直。
频率：每组15-20次，逐日三组。行动十二：仰卧抬臀踢腿行动要领：背部平躺在地上，收紧腹部抬起臀部和背部，只有肩部着地；保持臀部和背部是一条直线，双手平放于身体两侧。
把脚掌放在地面上与肩同宽，大腿小腿的夹角约90度，把注意力集中在腹部、开始抬起左腿，把膝盖弯曲的角度打直，同时保持背部挺直；呼气，到达顶部保持一秒钟停顿。频率：每组15-20次，逐日三组。行动十三：侧屈体抬腿行动要领：斜腹肌用力，左侧身平躺，保持右腿在左腿上，左手以舒服的姿势放置，右手置于头后；用斜腹肌动员身体和右腿向相互靠拢，收缩斜腹肌再回到开始姿势。
频率：每组15-20次，逐日三组。泉源：中国军网 作者：郑康宁 詹乾坤 责任编辑：张思远。
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